Dans le cadre de mon partenariat avec la campagne « Fruit & Veg 4 Health » pour la course de la Parisienne, j’ai décidé de vous écrire un article qui mêle ces deux choses sur lesquels je ne cesse de communiquer avec vous depuis le début de ce blog : l’alimentation et le sport. Cette fois-ci, je pensais intéressant d’aborder avec vous certains points que je trouve particulièrement important et que j’ai pu remarquer moi-même ces derniers temps, du fait de ma prépa marathon commencée activement mi-juillet. La Parisienne se déroulant le 8 septembre cela tombe parfaitement dans mon planning et je souhaitais vraiment faire cet article, déjà afin de mettre en avant la campagne « Fruit & Veg 4 Health » d’une certaine façon car je suis vraiment en accord avec ces valeurs et ses objectifs, et ensuite, pour montrer que qu’importe le type de course que l’on souhaite faire, une bonne préparation est toujours essentielle et qu’elle passe en partie par votre alimentation.
Vous me connaissez, quand je parle d’alimentation je ne vais certainement pas vous parlez d’une alimentation pour perdre du poids. Si dans mon titre j’ai utiliser le mot « nutrition » ce n’est pas pour rien. Je ne me considère pas du tout légitime à parler de « nutrition » de manière professionnelle alors prenons cela plutôt comme une discussion entre amis. Je vous partage mon expérience et libre à vous ensuite de prendre ce que vous pensez qu’il y a à prendre dans ce que je raconte et de l’adapter à votre vécu. Si j’ose utiliser le terme « nutrition » c’est parce que nous allons parler de nourrir votre corps, lui apporter ce dont il a besoin voire le renforcer au travers de votre alimentation. Bon assez blablaté venons-en au fait.
Conseil n°1 : L’hydratation
Qui dit courir dit transpirer et qui dit été dit transpirer deux fois plus alors bien sûr c’est le conseil le plus important. Qu’importe la saison lorsque l’on court il faut penser à s’hydrater. Après ça ne veut pas dire que si vous partez pour un footing de 30min (voire même 1h) il faut forcément soit porter une bouteille, soit être équipé en camelbak. Vous pouvez très bien ne pas boire pendant la course mais il faudra penser à vous réhydrater convenablement après (voire même plutôt avant et après, toute la journée quoi). Par contre, si vous partez pour une sortie longue mieux vaut vous équiper ou être sûr de trouver de l’eau sur votre trajet. Surtout, il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire. A partir du moment où vous sentez que votre bouche ou vos lèvres deviennent un peu sèche c’est le signal que votre corps vous envoie pour vous dire qu’il est en manque d’eau. Pour les coureurs réguliers, qui vont courir bien plus d’1h lors de leur sortie longue, on conseille aussi de prendre plutôt que de l’eau une boisson isotonique, qui favorise l’apport d’eau, de minéraux et de nutriments, en veillant à boire en moyenne 500ml/heure, en prise fractionnée (1 à 2 gorgées toutes les 10min environ - personnellement je prends deux petites gorgées environ tous les 2km).
Mais avant tout cette hydratation va se faire via votre consommation d’eau. Je vous conseillerais d’éviter de boire beaucoup d’autres boissons (mis à part peut-être celles à l’aloe-vera ou bien l’eau de coco connues pour leur pouvoir d’hydratation justement). Comme durant votre course, buvez régulièrement mais pas en trop grande quantité, sinon votre corps n’absorbera pas correctement tous les minéraux.
Mais l’hydratation va aussi passer par votre alimentation, notamment via les fruits et légumes qui en sont gorgés. Et bonne nouvelle ceux d’été le sont justement beaucoup plus pour répondre aux besoins que nous avons en cette période de l’année. La nature est bien faite, non ? Alors, on privilégie avant tout les fruits et légumes d’été et on se régale de melon (90,9% d’eau), pastèque (90,9%), tomate (94,1%) et concombre (96%)… Mais aussi de laitue (95,3%), radis rouge (95,9%), fraise (90,1%), pêche (88,6%) et nectarine (87,6%).
Le but est donc autant de boire de l’eau avant-pendant-après votre run mais aussi d’utiliser vos repas et votre alimentation en générale pour réhydrater votre corps.
Info : Le meilleur moyen de savoir si l’on est assez hydraté est de vérifier la fréquence à laquelle nous urinons et sa couleur. Une urine claire signifie que nous sommes bien hydratés.
Conseil n°2 : une alimentation saine et variée
Cela afin de répondre à tous vos besoins et ils concernent aussi bien les vitamines, les protéines que les glucides ou les lipides. Variez votre alimentation, car en fonction d’où viennent les nutriments et de comment ils sont assemblés entre eux, votre corps n’aura pas les mêmes apports, ou en tout cas ne saura pas aussi bien les absorber (l’exemple que je connais le mieux c’est l’importance de mixer céréales + légumineuses pour pouvoir profiter pleinement des apports en protéines de chacun de ces aliments). Le pilier donc de votre alimentation de sportif c’est donc de veiller à ce que votre corps ait bien à chaque repas tout ce dont il a besoin. Veillez donc à composer vos plats pour qu’ils contiennent :
des vitamines : là encore cela va passer par les fruits et légumes de saison, car encore une fois les vitamines dont vous avez besoin en été ne sont pas forcément les mêmes qu’en hiver. Les fruits et légumes d’été vont vous apporter des nutriments comme la vitamine C et le bêta carotène (dans les poivrons, par exemple) parfait pour le système cardio-vasculaire. Plus généralement, grâce à leurs vitamines, ils ont des propriétés anti-oxydantes et anti-infectieuses qui peuvent faciliter la cicatrisation et sont indispensables au développement de votre système immunitaire. Comme votre corps sera soumis à une fatigue plus intense que la normale, il faudra faire davantage attention donc à bien lui prodiguer toutes les vitamines dont il a besoin.
des minéraux : Tous comme les vitamines, les minéraux (calcium, potassium, magnésium…) sont essentiels à notre corps. On les retrouve dans les f&l, les PL, les VPO… . Le magnésium contribue à réduire la fatigue par exemple, le calcium quant à lui à un rôle dans la fabrication des os et des dents…
des protéines : animales et/ou végétales, si vous n’êtes pas végétariens ou vegan profitez bien de ce luxe de pouvoir vraiment varier la source de vos apports en protéine. Ne cherchez pas à peser quoi que ce soit ou à prendre des substituts. L’important (en tout cas pour moi et cet article) c’est que vos apports soient les plus naturels possible et viennent de votre alimentation au quotidien. Personnellement, j’essaie d’avoir au moins une source (mais souvent j’en ai même davantage) de protéine à chaque repas : flocons d’avoine, beurre de cacahuète, poulet, tofu, tempeh, oeuf, légumineuses… Les protéines jouent un rôle structural, en gros elles participent au renouvellementdes tissus musculaires (important en cas d’activité physique), des os mais aussi de la peau.
des lipides : Ils sont indispensables au fonctionnement de votre organisme. Là encore on varie les sources et bien sûr on privilégie les « bons-lipides » comme on les appelle mais sans oublier que notre corps a besoin de tout, mais à juste dose. En consommant des aliments riches en oméga 3 (avocat, poissons gras comme le saumon ou les sardines,amandes, graines de lin, de chia…), en oméga 9 (huile d’olive), et en oméga 6 (huile de tournesol), mais en moindre mesure pour ces derniers car notre alimentation est en générale trop riche en oméga 6. Les lipides permettent de réduire l’indexglycémique d’un repas et sont indispensables pour l’absorption des vitamines A, D, E et K.
des glucides : pas de « pas de féculents le soir » qui vaille avec moi (surtout si vous allez courir à jeun le lendemain !!!). Les glucides, comme le reste des nutriments que je viens de citer, sont indispensables et il est important d’en consommer à chaque repas. Préférez bien sûr dans vos repas journaliers les glucides complexes (céréales, pain, pâtes, pommes de terre…) et lents (non-raffinés : 1/2 complet ou complet). Ceux-ci vous permettront de faire votre réserve d’énergie. Par contre, avant ou pendant l’effort, il faudra apporter à votre corps des sucres rapides afin de le booster et éviter l’hypoglycémie. Néanmoins, pour ne pas consommer des aliments « vides » dans le sens où ils ne vous apportent rien d’autres, privilégiez les fruits comme l’orange et le kiwi (riches en vitamine C), la banane ( source de potassium et de
fibres et qui contient également du magnésium, c’est l’un des fruits les plus énergétiques), le raisin ( qui a une forte teneur en glucides et qui est source de potassium).
Vous l’aurez compris votre alimentation doit être riche dans le sens où elle sera la plus complète possible à chaque repas et variée dans le sens où vous chercherez à changer les sources de vos différents apports parce qu’une banane et une pomme apportent toutes les deux des glucides et des vitamines mais ce ne sont pas les mêmes. Alors, si vous avez pris une banane ce matin vous prendrez une pomme en collation, etc… Pour les quantités, je suis adepte du « je m’écoute » et j’essaie au maximum de manger à ma faim et de manger surtout « quand j’ai faim ». Si j’ai besoin d’une collation je prends une collation (surtout si c’est un jour où je cours mais aussi si je ne cours pas, parce que ces jours-là mon corps se régénère et pour cela il a aussi besoin de carburant).
Conseil : pour consommer facilement plus de fruits et légumes pensez aux jus pressés à froid, ils permettent de garder toutes les vitamines et nutriments et de vous hydrater. C’est aussi une meilleure façon de les consommer lorsque l’on souffre de problèmes digestifs car ils ne contiennent plus de fibres.
Conseil n°3 : les superfood
Parce qu'aujourd’hui, les aliments que nous consommons ont une valeur nutritionnelle de plus en plus faible, on peut très vite se retrouver en carence (surtout dans une période d'entrainement intensif). Toutefois, il n’est pas obligé de consommer des compléments ou tout autres cures (parfois marketing) pour palier à ces manques de nutriments. Au contraire, il faut davantage encore penser à revenir vers une alimentation naturelle qui va privilégier des aliments non-transformés, simplement issus de la nature, aux valeurs nutritionnelles très importantes. Ces aliments sont connus aujourd'hui sous le nom de "superfood", ou "superaliment" en français. Voici ceux qui vous seront le plus utiles en course à pieds :
- l'acérola : c'est une petite baie reconnue pour sa richesse en vitamine C, ce qui en fait un excellent antioxydant. Elle apporte du tonus et donc un meilleur état de forme global, ce qui est bien utile lorsque l'on enchaine les entraînements.
- les baies de Goji : ce sont de petits fruits rouges qui ont la particularité d’être très riches en protéines, minéraux et antioxydants, d’où leur nom de « super-fruits ». Les baies de Goji sont des alliés de choix pour la course à pieds puisqu’elles participent à la lutte contre l’effet des radicaux libres, des substances nocives pour les cellules de l’organisme.
- les graines de chia : elles sont riches en protéines, glucides, oméga 3 et 6, fibres et antioxydants, et donc particulièrement intéressantes en période de récupération pour reconstituer les réserves énergétiques et participer à la réparation musculaire. Personnellement, j'adore les consommer au petit-déjeuner en "chia-pudding" avec des fruits rouges.
- le curcuma : épice reconnue pour ses vertus anti-inflammatoires. La course à pieds peut être très traumatisante au niveau musculaire et provoquer pas mal de petites inflammations ici ou là. Intégrer du curcuma dans son alimentation pendant sa prépa permet de veiller à une meilleure récupération et éviter les petits bobos. (un golden latte en récupération après l'entrainement c'est parfait et délicieux)
- la spiruline : cette algue bleue ou verte est notamment connue pour être extrêmement riche en protéines mais elle apporte aussi beaucoup de minéraux (fer, calcium et magnésium) et d’oligoéléments (sélénium, zinc…). Un véritable allié pour la récupération ! (dans les nicecream ou en smoothie ça donne une couleur de folie, j'adore !)
- le cacao : dernier de ma liste mais pas des moindres... Oui, oui, oui le chocolat est bon pour la santé ! Mais attention on parle ici de chocolat noir à au moins 70% voire de chocolat cru. Personnellement, j'aime beaucoup utiliser les grués de cacao en topping sur mes bols de Petit-dej. Le cacao est un véritable ingrédient magique à la fois stimulant et antistress. Après bien sûr on n'en abuse pas non plus mais vous pouvez très bien déguster un ou deux carrés par jour sans soucis :)
Un article en partenariat avec le programme « Fruit & Veg 4 Health »
J'ai eu l'idée de cet article dans le cadre de mon partenariat avec le programme Fruit & Veg 4 Health d' Aprifel et Interfel, co-financé par l'Union Européenne. C'est dans le cadre de ce partenariat que j'ai la chance de pouvoir participer à la Parisienne et que j'avais pu vous faire gagner un dossard. C'est un de mes premiers partenariats aussi développés et engagés (et rémunérés je ne le cache pas) et j'en suis vraiment très contente. En effet, c'est avec un réel intérêt que je m'associe à ce programme et mets à contribution ma plume pour le mettre en avant. Je souhaitais donc vous présenter un peu plus en quoi consiste ce programme Fruits &Veg 4 Health. Il s'agit de développer une communication qui sensibilise tout un chacun sur l'importance de consommer au quotidien des fruits et légumes (de saison si possible). Selon les chiffres, seuls 25 % des adultes et 6 % des enfants atteignent la recommandation de manger 5 portions de fruits et légumes par jour. Personnellement, je ne pensais pas qu'on était aussi peu. En effet, pour ma part j'ai toujours consommé beaucoup de fruits et légumes divers, j'adore les manger et les cuisiner. Je pense donc que c'est un devoir pour
moi, qui fait partie de ces 25%, de prendre la parole et de sensibiliser les 75% restants. Il y a réellement une importance nutritionnelle (mais aussi environnementale lorsque l'on parle d'une consommation respectueuse des saisons) à consommer plus de fruits et légumes. J'ai pu le mettre en avant dans mon article, mais cela vaut pour toute personne, sportive ou non.
En plus du plaisir gustatif qu’ils nous procurent, les fruits et légumes sont bons pour la santé. Et pour cause : ils sont très riches en éléments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Ils sont riches :
- en fibres : qui participent notamment à la bonne marche du transit et apportent la sensation de rassasiement,
- en eau : qui contribue à l’hydratation,
- en composés non-nutritifs comme les caroténoïdes, les flavonoïdes, et autres antioxydants qui contribuent à protéger nos cellules des attaques des radicaux libres .
Et contiennent une multitude des vitamines et de minéraux : qui interviennent dans les grandes fonctions de l’organisme.
Ils ont ainsi un rôle protecteur vis-à-vis de nombreuses pathologies telles que les maladies cardiovasculaires, certains types de cancers, le diabète de type 2 et l’obésité. Alors, c'est tout simple, on adopte un bon réflexe pour la rentrée et on consomme au moins 5 fruits et légumes par jours !